健康で簡単にダイエット・筋トレ・美容

　このページでは、ダイエットのための有酸素運動（エアロビックトレーニング）の進め方についてのお話です。
どのような運動がダイエットに効果的な運動かは、別のページ「ダイエットのための有酸素運動」で書いた通りです。
　ここでは、色々な進め方を説明していきたいと思っています。
　息が「はぁはぁ、ゼェゼェ」とならない程度と別ページで説明しましたが、他の方法もあります。
　時間についても以前は２０分以上続けてしなければ体脂肪は燃焼されないと言われていました。
　昔から言われてきた事って他にもたくさんありますが、現在ではどうでしょうか？人の身体についてはどんどん研究や実験がなされ、日々新しい事実が解明されています。
　さっきも書いた通り、運動の方法は別ページにありますので、そちらを参考にしてくださいね(*^_^*)。ここでは、「進め方」についてのお話ですよ～。




ダイエットの有酸素運動の進め方

有酸素運動の基本

　有酸素運動とは「ダイエットのための有酸素運動」」のページで紹介したことを要約しますと、
　有酸素運動とは、酸素を必要とする運動です。簡単に言ってしまうと「ハァハァ、ゼェゼェ」と息が上がってしまう運動ではありません。息が上がってしまう運動とは、例えば短距離走です。短距離走は無酸素運動になります。
「身体の構造（基本）」で言った通り、脂肪を燃焼させるには有酸素運動が効果的です。
つまり脂肪を燃焼させるには酸素が必要なんです。
　有酸素運動では主に脂肪がエネルギーとして使われます。
　無酸素運動では主に筋肉内にあるエネルギーを使います。
　有酸素運動をコツコツ続ける事で、体脂肪は減っていきます。
　有酸素運動で体脂肪はどのように燃焼されていくのでしょうか？
有酸素運動をし身体を動かすということは、筋肉が使われます。筋肉が体脂肪をエネルギーとして使います。つまり、同じ運動をしても筋肉が発達していればしているほど、体脂肪は燃焼されていきます。
　有酸素運動では、一般的に最大心拍数の７５％～８０％くらいの運動がよい、とされています。
普通、最大心拍数って言われても・・・ですね。でも簡単に求めることができますよ。もちろん個人差はありますが、
（２２０－年齢）でだいたいの最大心拍数が求められます。
　　２０歳なら、　２２０－２０＝２００　となり最大心拍数はだいたい２００くらいです。
　　その７５％は、　２００×０．７５＝１５０　となり　１５０回くらいです。
　　　　　８０％は、　２００×０．８０＝１６０　となり　１６０回くらいです。
　　つまり２０歳の人なら１分間に１５０回から１６０回くらいの心拍数で運動を続ければいいということになりますね。
　　心拍数の計り方は、１０秒間で何回か数えて６をかければ６０秒で何回かだいたい分かりますよね。
　　ややこしいですか？(*^_^*)。
　　各年齢で計算すると下の表のようになりますよ。
　　この表の使い方は、貴方の年齢はいくつでしょうか？
　例えば、２２歳ならば、最大心拍数の７５％の１分間の心拍数は１４９回くらいですね？
　８０％なら１５８回です。１分間に１４９回～１５８回の心拍数で運動をすれば運動したエネルギーが効率よく体脂肪燃焼に使われます。ここで１分間も運動中に計るなんてだるいですね。
　そこで下の表には、１０秒間の心拍数も書いてあります。これは１分間の心拍数を　６　で割ったものです。
　運動中に１０秒だけ計ってください。心拍数が１０秒間に２５～２６回になる程度で運動すればいいんです。

　下の表を使うと、３０歳の人ならば、１０秒間で心拍数が２４～２５回になるように有酸素運動をすれば運動したエネルギーが効率よく体脂肪燃焼に使われるということです。

年齢（才）	１分間の心拍数		１０秒間の心拍数
	75%	80%	75%	80%
20	150	160	25	27
21	149	159	25	27
22	149	158	25	26
23	148	158	25	26
24	147	157	25	26
25	146	156	24	26
26	146	155	24	26
27	145	154	24	26
28	144	154	24	26
29	143	153	24	25
30	143	152	24	25
31	142	151	24	25
32	141	150	24	25
33	140	150	23	25
34	140	149	23	25
35	139	148	23	25
36	138	147	23	25
37	137	146	23	24
38	137	146	23	24
39	136	145	23	24
40	135	144	23	24
41	134	143	22	24
42	134	142	22	24
43	133	142	22	24
44	132	141	22	23
45	131	140	22	23
46	131	139	22	23
47	130	138	22	23
48	129	138	22	23
49	128	137	21	23
50	128	136	21	23
51	127	135	21	23
52	126	134	21	22
53	125	134	21	22
54	125	133	21	22
55	124	132	21	22
56	123	131	21	22
57	122	130	20	22
58	122	130	20	22
59	121	129	20	21
60	120	128	20	21

　分かりますよね(*^_^*)。
これくらいの強度で運動すれば、運動したエネルギーが効率よく体脂肪燃焼に使われると言われています。
　２０分以上続ける必要がある　と言われていましたが、　最近の研究では、１日のうち数回に分けても効果があるという研究結果もあります。
　２０分以上というのは、体脂肪がエネルギーとして使われ始めるのが、運動して２０分後くらいからだと言われていたからですが、　分けても、つまり１０分の運動を２回しても十分効果があるそうです。
　運動することによって、運動後の代謝も上がっているので、運動後も普段より体脂肪が燃焼されるんです。
　覚えていますか？なにもしていなくても、人間は生きているだけでエネルギーを使っているんです。基礎代謝というやつです。運動することによって、運動後も代謝が上がっているので運動後も体脂肪は燃焼されていきます。
　これって、結構すごい情報でしょ？　２０分以上続けないと効果がないと言われていたちょっと昔の情報では、２０分や３０分でも特に運動をしていない普通の人には結構つらいでしょ？
　でも１０分ならどうですか？１０分を１日２回！　それが無理なら１０分を１回でもいいです。続けてくださいね。
それでも毎日が辛いなら週４回　、または３回でもいいです。
　とにかく続けてください。「ダイエットのための有酸素運動」のページで紹介した簡単な運動です。テレビを見ながらでも出来ちゃいます。色々あるので飽きたら他の運動をすればいいんです。その方がダイエットにも効果的ですから。同じ運動を同じ強度で続けていても身体が慣れてしまい効果が減ってきてしまいます。色々できるなら、色々試してください。
　これを読んでると続けられるって思いませんでしょうか？そんなに大変ではないですよね？
　でもやってみると続かないんですよね。続けることが難しいですね。
　運動をしだしたら、そんなに大変じゃないので出来ますよね。始めるまでが・・・。でも、そこで思い出してください。
簡単なんです。テレビを見ながら出来るんです！正しい方法で頑張ったら必ず成果が出るんです！
　できそうでしょ？(*^_^*)。

インターバルトレーニング

　インターバルトレーニングとは、その名の通りで強度の高い運動と低い運動を短時間ずつで交互に繰り返して行います。
上の「有酸素運動の基本」で書いた通り、最も効率よく体脂肪燃焼を進めるのは、最大心拍数の７０～８０％くらいの強度で運動する方法ですが、同じ時間運動してもインターバルトレーニングの方が燃焼される体脂肪が多いといわれています。　それは、高強度の運動をすることによって、運動後に高くなった代謝量がより長く保たれるからなんです。
　でも、これは初心者向けではないです。なでなら、しんどいからです。
　高い強度とは最大心拍数の８０～９０％くらいです。低いときは最大心拍数の５０～６０％くらいです。１分高強度でやって１分低強度でやって・・・のように繰り返します。
　何かスポーツしている人なら、インターバルトレーニングはスタミナアップにも向いてますよ。
　初めは、低強度で身体が温まったら、１分高強度で、息が上がらない程度に回復したら１分高強度で・・・くらいでやってみたらどうでしょうか？　続けていれば息が上がらない程度に回復する時間が段々と短くなってくるでしょう。
　初心者なら止めたほうがいいです。これは辛いので、運動を続けることが余計に難しくなってしまいますので。
　初めは、はりきっているけど、運動が辛ければ始めるまでがますます大変になります。続けなければ意味がなくなってしまいます。
　一応下に心拍数の表をつけましたが、そんなに気にしなくていいです。高強度（心拍数の８０～９０％）なら息が切れる（はぁはぁ、ぜぇぜぇとなる）運動です。低強度は基本の有酸素運動（心拍数が７０～８０％）の運動よりもだいぶ楽な運動です。高強度では運動しながら測定は難しいと思います。

年齢（才）	１分間の心拍数				１０秒間の心拍数		１０秒間の心拍数
	50%	60%	80%	90%	50%	60%	80%	90%
20	100	120	160	202	17	20	27	34
21	100	119	159	201	17	20	27	34
22	99	119	158	200	17	20	26	33
23	99	118	158	199	16	20	26	33
24	98	118	157	198	16	20	26	33
25	98	117	156	198	16	20	26	33
26	97	116	155	197	16	19	26	33
27	97	116	154	196	16	19	26	33
28	96	115	154	195	16	19	26	32
29	96	115	153	194	16	19	25	32
30	95	114	152	193	16	19	25	32
31	95	113	151	192	16	19	25	32
32	94	113	150	191	16	19	25	32
33	94	112	150	190	16	19	25	32
34	93	112	149	189	16	19	25	32
35	93	111	148	189	15	19	25	31
36	92	110	147	188	15	18	25	31
37	92	110	146	187	15	18	24	31
38	91	109	146	186	15	18	24	31
39	91	109	145	185	15	18	24	31
40	90	108	144	184	15	18	24	31
41	90	107	143	183	15	18	24	31
42	89	107	142	182	15	18	24	30
43	89	106	142	181	15	18	24	30
44	88	106	141	180	15	18	23	30
45	88	105	140	180	15	18	23	30
46	87	104	139	179	15	17	23	30
47	87	104	138	178	14	17	23	30
48	86	103	138	177	14	17	23	29
49	86	103	137	176	14	17	23	29
50	85	102	136	175	14	17	23	29
51	85	101	135	174	14	17	23	29
52	84	101	134	173	14	17	22	29
53	84	100	134	172	14	17	22	29
54	83	100	133	171	14	17	22	29
55	83	99	132	171	14	17	22	28
56	82	98	131	170	14	16	22	28
57	82	98	130	169	14	16	22	28
58	81	97	130	168	14	16	22	28
59	81	97	129	167	13	16	21	28
60	80	96	128	166	13	16	21	28

有酸素運動はいつするのが効果的なんだ！？

　いつするかによって効果が違うんでしょうか？
　一般的に言われているのは、朝食前です。朝食前といえば睡眠していた後ですよね？つまり夕食後からかなり時間が空いています。お腹が空っぽなので、体脂肪をより燃焼しやすい状態にあります。
　このことから分かる通り、有酸素運動前には何も食べない方が体脂肪が燃焼されやすくなります。ただ胃が空っぽだと体脂肪だけではなく筋肉も減ってしまう　なんて研究結果もあります。筋肉が減るダイエットは駄目でしたよね？覚えてますか？それを防ぐには有酸素運動前にタンパク質をとるといい　と言われています。プロテインならタンパク質だけを手軽に摂取できますよ。でも、軽い有酸素運動（強度や時間）が）ならそこまで考えなくてもいいと思います。
　超お勧めは朝食前です。朝食前が無理なら、とりあえず食事の前がお勧めです。
　それと筋肉トレーニングをしている方は、有酸素運動と筋肉トレーニングどっちを先にしたほうがいいかわかりますか？
筋肉トレーニングを先にしてください。
　筋肉トレーニングで、頑張るためのエネルギーが足りなくなってしまいます。もったいないでしょ。それによって筋肉トレーニングの効果に差が出るんです。また筋肉トレーニング後に有酸素運動をすることによって、より効果的に体脂肪を燃焼できる　という研究結果も出ています。
　筋肉トレーニングの後に有酸素運動をしましょう！