健康で簡単にダイエット・筋トレ・美容

ウエイトトレーニング（筋トレ）も正しい方法でしなければ効果は出ません！
トレーニングだけでも効果は出ません！
中高年者のための筋肉トレーニングで美しい身体になろう！
中高年者が筋肉トレーニングをする上で特に注意してほしいポイントをまとめました。中高年者には特に筋肉が必要です。ただ痩せるだけではダメなんです。痩せてても垂れます。脂肪や皮が・・・。筋肉で張りのある身体を！男性でも女性でもです！

中高年者のための筋肉トレーニングで効果を上げるための栄養補給

　これも中高年者であろうと若者であろうと大して変わりはないのですが、
　しいて言うならば、
　体脂肪を落としたいならば、炭水化物は若い人より控えた方がいいです。
　中高年者の場合若い人より代謝能力が落ちているので体脂肪が燃焼しにくいです。
　
　・しっかりと栄養バランスの取れた食事を摂る。
　分かりやすく言えば、「厚生労働省の栄養バランスガイド」を参考にしてみてください。
　「厚生労働省の栄養バランスガイド」で検索すれば出てきます。コマの絵でそれぞれの栄養素の必要量を表したものです。
　しかし忠実に守る必要はないです。人間ですので楽しみも必要ですし、プロを目指すわけでもありません。息詰まります。
　できればバランスのいい食事を！ということです。　

　・足りない栄養素をサプリメントで補う。
　健康でなければ、筋肉トレーニングをしても効果がでにくいので「健康」のためのサプリメントは必須です。

　マルチビタミン＆ミネラル：
　身体に必要なビタミン類やミネラル類が手軽に補給できます。ビタミンやミネラルは単体で摂るよりも相乗効果がありますので「マルチビタミン＆ミネラル」のようなものを摂り足りないと思うビタミン類などを別にプラスするのがいいです。
　私は、マルチビタミン＆ミネラルを飲み、タバコを吸うのでビタミンＣをプラスしアレルギー症状などにいいと最近言われているカルシウムもプラスしています。

　プロテイン：
　筋肉の材料でありタンパク質です。筋肉の材料だけでなく、お肌や髪の毛の材料ともなります。美容のためにコラーゲンや髪の毛のためにサプリメントなどとられているならばそれらの効果を得るためにもタンパク質はしっかり摂る必要があります。
　コラーゲンもタンパク質の一種です。コラーゲンなど摂ってもタンパク質が体内で不足していたらお肌などには届かないのです。生きていくために必要な器官などに優先して運ばれていきます。美容の効果を出すためにもタンパク質はしっかり摂りましょう。
　しかし、摂りすぎはよくないですよ。

　コエンザイムＱ１０：
　体内でのエネルギー生成に役立ちます。脂肪をエネルギーに変える働きがあり燃焼効果を促進します。生きていくためにも必要な栄養素です。中高年者なら特に必要。エネルギーを生成するので疲れにくくなる効果も。

　Ｌ－カルニチン：
　働きはコエンザイムＱ１０と同じ感じです。コエンザイムと摂ると効果アップです。

　αリポ酸（アルファリポ酸）：
　こちらもカルニチンやコエンザイムと同じような働きです。αリポ酸とコエンザイムＱ１０とＬ－カルニチンまとめて摂れば効果はさらにアップします。

　アルギニンやシトルリン：
　これらは血管拡張作用があります。血液中の一酸化窒素を増やし血管を広げます。血流量が増え全身に必要な栄養素を運びやすく、老廃物を排除しやすくなります。
　美容やダイエットにも効果的です。髪の毛が薄い人にも効果が期待できます。
　筋肉トレーニングの効果も、もちろん上がります。
　ただアルギニンは体内に吸収されにくいので、吸収されやすいタイプのものを選んでください。
　シトルリンは体内でアルギニンに変換されますので、吸収ではないですが、効率はかなりいいです。
　女性なら冷え性改善や男性なら海綿体に血液が流れ込みやすくなり大きくなる効果なんかもよく聞きます。

　共役リノール酸（ＣＬＡ）：
　体脂肪燃焼しやすく筋肉を発達させやすい効果が期待できます。

　魚油（オメガ３脂肪酸）　ＥＰＡやＤＨＡ　：
　体脂肪燃焼しやすく筋肉を発達させやすい効果が期待できます。それ以外にも健康のためにはできるだけ摂取してほしいサプリメントです。

　カルシウム：
　骨粗そう症予防はもちろんアレルギー予防にも効果が期待できるそうです。脂肪の吸収を抑えるなどダイエットにも効果的です。
　女性ならホルモンバランスの乱れからくる整理痛や生理不順にも効果があるそうです。

　上記のサプリメントはできれば摂取してほしいです。バランスの取れた食事は必須ですよ。
　サプリメントは栄養補助食品です。食事からの栄養で足りないものを補うだけで食事の代わりではありません。これは大事なことです。
　私は共役リノール酸と魚油以外は摂ってます。これらも摂りたいです。経済的な理由から今は諦めていますが。いつか必ず・・・。

　サプリメントのページにそれぞれの特徴などを書いてますので参考にしてみてください。　　「サプリメント（栄養補助食品）」
　サプリメントですので使用上の注意、摂取量・摂取タイミングなど記載されています。守ってください。
　ものによって色々ですが、多く摂ると害になったり、効果が出にくい摂取タイミングなどもあります（食後がよくて食間はダメとか、又はその逆など）。

　・体脂肪燃焼のために
　体脂肪燃焼させるためには炭水化物を控える方法が一番ですが、気をつける点があります。
　炭水化物とはご飯、パスタなど麺類、パン、糖類などです。
　過剰に制限してはダメです。過剰に制限してしまうと、体脂肪より大事な筋肉が落ちてしまいます。
　筋肉が減っては意味がありません。痩せてても垂れまくり人間です。これを間違ってはいけません。
　トレーニングするにもエネルギーが必要ですし、筋肉をつけるにも材料のタンパク質だけではだめなのです。
　炭水化物も必要なのです。しかし炭水化物を食べ過ぎては必ず太ります。
　食べなさ過ぎても筋肉が減ってしまいます。
　適度に炭水化物を制限する必要があるのです。難しいです。個人差もありますので。
　「ご飯などを３口分減らしてみる」などで数週間試してみてください。
　数週間たたなくても、「生活してて苦しい」などあるようなら２口分減らすなどに変更すればいいのです。
　無理はいけません。続かなくなります。
　１週間で１キロ以上痩せたとしましょう。それは失敗だと思って炭水化物を少し増やしてください。
　筋肉が減っています。
　時間をかけてつけた体脂肪です、簡単には落ちません。
　筋肉が減って痩せても、かっこ悪いブヨブヨ人間ですよ！これは絶対に忘れてはいけません。
　炭水化物を制限するときは、タンパク質を多めに摂取するようにしましょう。筋肉が落ちるのを防ぐ働きがあります。

筋肉トレーニングの準備

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