健康で簡単にダイエット・筋トレ・美容

ウエイトトレーニング（筋トレ）も
正しい方法でしなければ効果は出ません！
トレーニングだけでも効果は出ません！

初級から中級へ進むための条件。上級者になるためにも必要な知識です。このページでは、それらをドンドンと増やしていきます！

筋肉を増やし体脂肪を燃焼させる健康的な脂質　　　　　

　理想的な身体とは、筋肉があり体脂肪が少ない身体です。
　それは男性でも女性でも同じです。
　女性の場合筋肉が付きすぎるのが嫌だ、とはよく聞かれますが、
　女性なら簡単に筋肉は増えません。
　それに身体が同じ太さであっても、中身が体脂肪が多いのか筋肉が多いのかでシルエットは全く違ってきます。
　筋肉が多いと、出るところが出て締まるところは締まり、かっこいいのです。
　しかも歳を取っても垂れにくいのです。
　冬は厚めの長袖長ズボンなのでそれでもいいかもしれませんが、身体にフィットする服装になる春・夏・秋にはパッとしません。
　「細ければいい」なんて間違った考えは 一刻も早く捨ててください。
　男性でも女性でも筋肉を増やすことを考えてください。

　このページでは「脂質」についてです。
　理想的な身体が「筋肉があり体脂肪が少なく」なので、脂質はできるだけ摂らない 又は全く摂らない、がいいと思っている人が多いようですが、そうではありません。
　理想的な身体を作っていくためには脂質も必要な栄養素なのです。
　大事なのは、「良い脂質」と「悪い脂質」があるということを理解しておくことです。
　脂質を摂ることで、食事が美味しくなり、満腹感も得られます。
　脂質なので体脂肪が増える、と決め付けるのも間違いです。体脂肪を減らす効果のある脂質もあります。
　筋肉を増やす効果のある脂質もあります。
　血管を詰まらせるイメージもありますが、血管や心臓のために摂るべき脂質もあるのです。
　脂質を制限することだけを考える前に、脂質の種類を知り、脂質を選んで摂ってください。

　単価不飽和脂肪酸
　単価不飽和脂肪酸は良い脂質です。
　摂り過ぎはよくありませんが、摂るべき脂質です。
　悪玉コレステロール（ＬＤＬ）や総コレステロールを減らす働きがあります。
　体脂肪を増やしにくくし、体脂肪を燃焼させるような効果もあります。
　トレーニング後の筋肉の回復や関節にもいいです。
　心臓疾患を防ぐ効果もありますので理想的な身体を考えていなくても、「健康」のためにも摂取しておくべき脂質です。
　有名なものでは、オリーブオイルが単価不飽和脂肪酸に当たります。
　サラダなどにもオリーブオイルをかけることでビタミンなどの体内への吸収が高まりますのでおすすめです。
　その他、単価不飽和脂肪酸が多いのは、ナッツ類です。

　多価不飽和脂肪酸
　多価不飽和脂肪酸も身体に良い脂質です。
　最近、健康などにいいとされるサプリメントでよく聞くと思いますが、ＥＰＡ、ＤＨＡ、オメガ６脂肪酸、オメガ３脂肪酸、共役リノール酸などがそうです。
　多価不飽和脂肪酸も心臓疾患予防の効果があります。
　魚油として有名ですがＥＰＡ、ＤＨＡはオメガ３脂肪酸の一種です。
　オメガ３脂肪酸は筋肉の分解や減少を抑える働きがあり、体脂肪を燃焼させる働きもあります。
　オメガ６脂肪酸も必須脂肪酸と言われていますので、体内で作る事はできず しかも体内では必要とされるため 摂取する必要がありますが、
　オメガ６脂肪酸は、普通に生活しているだけで摂り過ぎている状態にあります。
　つまり、余分に摂取する必要はない、ということです。むしろ制限することを考えた方がいいです。
　オメガ３脂肪酸とオメガ６脂肪酸のバランスが大切です。
　オメガ６も身体には必要な資質なのです。
　オメガ６が多すぎると心臓疾患・ガン・肥満などの原因となってしまいます。
　筋肉増加・体脂肪減少にもマイナス効果です。
　オメガ６を減らし、オメガ３（魚油、ＥＰＡ、ＤＨＣなど）を多く摂るように心がけましょう。
　共役リノール酸にも筋肉増加・体脂肪燃焼効果があります。
　共役リノール酸もサプリメントで販売されていますので、その方が手っ取り早いです。
　オメガ３もサプリメントでの摂取をおすすめしますが、更に食べ物でも気をつけると効果的です。
　魚なら鮭や鯖や鰯（イワシ）に多く含まれています。フラックスシードやクルミにも多く含まれています。
　オメガ６は、大豆油、コーン油、ピーナッツ油、胡麻油などに多く含まれていますので、少し控えめに使用しましょう。

　飽和脂肪酸
　飽和脂肪酸は、長年 身体に悪いと言われ続けてきましたが、そうではないようです。
　牛や豚などの肉類や乳製品に多く含まれています。
　炭水化物を大量に摂っている人には、飽和脂肪酸はよくないそうです。
　コレステロールを増加させる原因になります。
　炭水化物を多く摂取していると飽和脂肪酸は、体脂肪増加や心臓疾患の原因となります。
　炭水化物が普通なら、飽和脂肪酸を特に減らしすぎる必要はないようです。
　どちらにしても、摂りすぎはよくないですが。
　
　トランス型脂肪酸
　悪い脂質です。
　トランス型脂肪酸については、全く摂らない方がいいです。
　有名なのが、固形タイプのマーガリンです。
　味をよくするために使われますが、身体に悪いことはあっても いいことは何もないです。
　体脂肪を増やし、血管を詰まらせ、ガンの原因になることすらあると言われています。
　筋肉の増加も妨害します。
　ファーストフードや揚げ物、菓子パンなどに多く含まれていますが、
　全部がそうではないと思います。一般的な話です。栄養成分表などがあると思いますので確認してみてください。

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