健康で簡単にダイエット・筋トレ・美容
正しい方法で健康的にダイエットや筋トレや美容について紹介しています。間違った方法では、時間も無駄だし、美容にも最悪です。
ウエイトトレーニング（筋トレ）も
正しい方法でしなければ効果は出ません！
トレーニングだけでも効果は出ません！
初級から中級へ進むための条件。上級者になるためにも必要な知識です。このページでは、それらをドンドンと増やしていきます！
正しい栄養補給なしでは筋肉トレーニングに効果がない
筋肉トレーニング（ウエイトトレーニング）をしている人は筋肉の材料となるタンパク質には敏感ですが、その他の栄養については無関心な人が多すぎます。
タンパク質の重要性については語る必要はないかとは思いますが、摂りすぎても問題があります。
私も経験があります。
タンパク質を効率よく摂取するにはプロテインが手っ取り早いです。
食事からタンパク質を多く摂るには、どうしても脂肪分など他の栄養素を過剰に摂ってしまうことにもなってしまいます。
プロテインを過剰に摂取していたころは血液検査で中性脂肪や総コレステロールなど異常な数値が出ていました。
肝機能の状態を示す数値も標準からはみ出していました。
血液どろどろです。
健康でなければ筋トレの効果も出にくくなってしまいます。
身体が健康でしっかりと利用できる量を摂取しないと逆効果になってしまいます。
またプロテインによっては多くとることで下痢になる、といった例も多いようです。
下痢になるということは、体内に吸収されていないということです。
プロテインが原因で下痢になっているとすれば、下痢にならない程度の量に減らす、又はより自分にあった製品に変えるなどの調整が必要です。
筋トレしている人なら、プロテインを減らすということに抵抗があると思います。
私もそうでした。
健康でなくなったり、下痢になり吸収できないほどのプロテインを摂ったところで捨てているのと同じ事です。
お金もかかっているのでもったいないです。
同じお金をかけるなら、他のサプリメントを摂った方がより筋トレの効果が出るでしょう。
そして、プロテインにこだわる必要はありません。
プロテインとは英語であり、訳すとタンパク質です。
筋肉増強剤なんかではないです。ただのタンパク質です。
食事からでも摂れるものです。
プロテインを減らしたら、肉や魚、豆腐、乳製品などをしっかり摂ることでもタンパク質を摂取することができます。
肉類なら１００ｇ中だいたい２０gがタンパク質です（ものによりますが）。
脂肪分の少ない肉を選ぶといいです。
魚もおすすめです。魚の油は健康にもダイエットにも筋肉にも美容にさえ最高です。
魚油は、オメガ３脂肪酸というやつです。ＥＰＡやＤＨＡなど聞いたことあると思います。
サプリメントでもあります。魚を食べるのが少ないならぜひサプリメントでも摂るべき栄養素です。
牛乳もおすすめです。どの製品でも成分が書かれていますがコップ１杯２００ｍｌとして約８ｇくらいのタンパク質が摂れます。
１リットルの牛乳の半分５００ml飲めば約２０gのタンパク質が摂れるのです。
このように、プロテインだけに頼らず、食事からも結構摂れます。
また、プロテインにも種類があります。
同じ製法名でも値段もバラバラで、吸収されやすい物や配合されている他の栄養素なども色々あります。
牛乳からできるホエイプロテインが今は一番有名でしょうが、エッグプロテインや大豆プロテインなんかもあります。
同じ牛乳からでもわざとゆっくり吸収されるようなカゼインプロテインなんかもあります。（寝る前など長時間タンパク質を補給出来ない時に飲む）
そして、タンパク質は体内で利用できる量も決まっています。
１日に体重１Ｋｇに対して約２gくらいが上限だといわれています（体重６０ｋｇの人ならタンパク質１２０gが１日に体内で利用できる）。
つまりそれ以上摂取しても意味がないのです。
１日の摂取上限であり１回の食事での上限もあります。
１回の食事で約４０gを超えないように摂取してください。
タンパク質の話の中でも出てきましたが、脂肪も大切なのです。
筋トレをしていて体脂肪を極限まで減らそうと思う人で、極端な人は全く脂肪分を摂らない、なんて人もいます。
少なめにするのはいいことですが、ゼロはダメなんです。
身体に必要な必須脂肪酸からなるべく摂るのがいいです。
魚油やナッツ類の脂肪、オリーブ油などは不健康な脂肪ではないです。特に魚油は規定量しっかり摂るべきです。
でも、必須脂肪酸でも取りすぎはもちろんダメです。
他の脂肪も神経質に気にする必要はないです。なるべく抑えた方が健康にもダイエットなどにもいいですよ、という話です。全く摂らないは違うし逆に悪いのです。
炭水化物は別のページに書いてますのでそちらも参考にしてください。
炭水化物も摂りすぎはもちろんよくないのですが、過剰に制限するのもよくないのです。
体脂肪を減らすために炭水化物を減らす低炭水化物ダイエットをしている人も多いと思いますが、過剰に制限すると体脂肪より筋肉が減ってしまうのです。
炭水化物は貴重なエネルギーとなります。
トレーニングするためのエネルギーともなりますし筋肉が増量する際にも炭水化物は必要です。
多すぎてもダメですが、少なすぎてもダメなんです。
ビタミンやミネラルなども大切です。
ビタミンやミネラルは単体で摂っても効果がないものや、あわせて摂ると相乗効果があるものがあります。
サプリメントで摂るならば「マルチビタミン」「マルチミネラル」は必須です。
更に自分に足りていないものをプラスしてください。
タバコを吸うからビタミンＣを追加する。
骨が弱いからカルシウムを追加する。
アレルギーがあるからカルシウムを追加する。
などです。
そしてプロテインと同じでサプリメントだけに頼らないようにしてください。
野菜や果物もしっかりと食べてください。
サプリメントだけでは補いきれない栄養素がたくさんあります。
健康でなければ筋トレでもダイエットでも美容でも何でも効果が出にくくなります。
「筋肉が増えてほしいからプロテインだけ大量に」
これは間違っているのです。